• 2021年9月21日

ひらのの巻

平野区限定情報誌

季節のお料理レシピvol.57

平野区食生活改善推進員協議会のみなさん

〈平野区食生活改善推進員協議会〉
食生活改善を中心に、食でつながり、地域でつながる健康づくりにおいて、平野区では現在約170人の会員の方が養成講座「健康講座保健栄養コース」を修了し、登録された皆さんが健康づくりのボランティア活動をされています。
プレママクッキング、親子食育教室、男性のためのお料理教室など食育や健康づくりの啓発を行っています。

ひらのの巻VOL.57

主食:わかめとじゃこの混ぜご飯(1人分290キロカロリー)

材料(4人分)
米・・・280g  カットわかめ(乾)・・・4g
ちりめんじゃこ(乾)・・・20g  にんじん・・・40g
煎りごま(白)・・・大さじ2  サラダ油・・・小さじ1

〈作り方〉
①にんじんはみじん切りにする。わかめは戻しておく。
②炊飯器に米・にんじん・サラダ油を入れ、普通に炊く。
③ちりめんじゃこはフライパンで軽く煎り、戻したわかめと合わせておく。
④炊きあがったご飯に③と煎りごまを混ぜ合わせてできあがり。

主菜:バンバンジーの和風マヨソースかけ(1人分190キロカロリー)

材料(4人分)
ゆで鶏・・・300g  もやし・・・200g  きゅうり・・・1本  キャベツ・・・100g
酒・・・小さじ2  だし風調味料・・・小さじ2
(A) しょうゆ・・・小さじ2  マヨネーズ・・・小さじ2

〈作り方〉
①ゆで鶏は1㎝ほどの細切りにし、酒をふりかけておく。
②もやしは2~3分水に浸け、水気を切る。
 キャベツはせん切りにする。
③大き目の耐熱容器に②を入れだし風調味料をふりかけ、電子レンジで1分加熱し、全体を混ぜる。
④きゅうりは斜めうす切りにしてからせん切りにする。
⑤器に③④を盛り付けて①をのせ、Aを混ぜたソースをかけてできあがり。
◆ゆで鶏の作り方(前日に作っておく)
鍋に鶏肉(もも肉・むね肉・ささみ)が浸かる程度の水を入れ、だし風調味料5gを加えて火にかける。湯の温度が50℃程度になったら鶏肉を入れ、7~10分程度ゆでて火を止めて冷ましておく。(ゆで汁はスープのだしとして使用する。)

副菜:切干大根のコリコリサラダ(1人分106キロカロリー)

材料(4人分)
切干大根・・・20g   ちくわ・・・2本   かいわれ菜・・・1パック
(A)塩・・少々  梅肉・・少々  マヨネーズ小さじ1と1/3
いりごま(白)・・・小さじ1

〈作り方〉
①切干大根は洗ってから水に浸けて戻す。
 柔らかくなれば水気をよく切り、長さ2㎝程度に切っておく。
②ちくわは長さ4㎝程度に切ってから細切りにする。かいわれ菜は根をとって水にさらす。
③種を除いた梅干をみじん切りにして梅肉を作り、塩・マヨネーズと混ぜ合わせる。
④ボウルに全ての材料と③を混ぜて10分ほど置いて味をなじませる。
 器に盛り付け、いりごまをふってできあがり。

汁物:野菜スープ(1人87キロカロリー)

材料(4人分)
キャベツ・・・200g  たまねぎ・・・80g  にんじん・・・20g  グリンピース・・・大さじ4  
ベーコン・・・40g  サラダ油・・・小さじ2
(A)固形スープの素・・小さじ1  水・・600ml  塩・こしょう・・少々
※今回はゆで鶏のゆで汁をAの代わりに使用する。

〈作り方〉
①キャベツ2㎝程度の角切り、たまねぎはくし型、にんじんは細切り、ベーコンは幅4~5㎝に切る。
②グリンピースはさっとゆでる。
③鍋にサラダ油・①を入れて軽く炒め、Aを加えてひと煮立ちさせ、塩・こしょうで味を調えてできあがり。